Schwimmerinnen und Schwimmer verbringen naturgemäß einen Großteil ihrer Trainingszeit im Wasser. Gerade deshalb lohnt sich der Blick über den Beckenrand hinaus. Trockentraining im Schwimmen kann Fähigkeiten gezielt ansprechen, die sich im Wasser nur eingeschränkt oder weniger kontrolliert trainieren lassen.
Dazu gehören beispielsweise Kraft, Körperspannung, Stabilität, Beweglichkeit und Explosivität. Je nach Alter und Leistungsniveau reichen die Inhalte von einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu strukturiertem Krafttraining für Schwimmer.
Das Ziel ist dabei nicht, möglichst viel zusätzliches Training unterzubringen. Das Training an Land soll vielmehr genau dort unterstützen, wo es für die Entwicklung im Wasser sinnvoll ist. Untersuchungen zum Krafttraining im Schwimmsport zeigen, dass Dryland-Training eine sinnvolle Ergänzung des Wassertrainings sein kann. Einen einzelnen Trainingsansatz, der für alle Schwimmer gleichermaßen optimal ist, gibt es allerdings nicht.
Gerade im Trainingslager kommt es auf die richtige Mischung an
Ein Schwimmtrainingslager unterscheidet sich deutlich vom normalen Trainingsalltag. Mehrere Wasserzeiten, höhere Umfänge und eine eng getaktete Tagesstruktur sorgen dafür, dass innerhalb weniger Tage viele Trainingsreize zusammenkommen. Genau deshalb muss auch das Trockentraining bewusst geplant werden.
Ein häufiger Fehler wäre es, die zusätzliche Zeit im Trainingslager einfach mit weiteren intensiven Einheiten zu füllen. Denn mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Trainingswirkung.
Stattdessen sollte das Athletiktraining im Schwimmen die Schwerpunkte der Woche unterstützen. Stehen beispielsweise Starts und Wenden im Fokus, können Übungen für Beinkraft und Explosivität eine passende Ergänzung sein. Geht es verstärkt um technische Qualität und eine stabile Wasserlage, rücken Rumpfstabilität und Bewegungskontrolle stärker in den Vordergrund.
Gerade bei hohen Trainingsumfängen gilt deshalb: Trockentraining soll das Wassertraining ergänzen – nicht mit ihm konkurrieren.
Kraft, Stabilität und Explosivität für das Wasser
Schwimmen beansprucht den gesamten Körper. Entsprechend vielseitig sollte auch das Training an Land aufgebaut sein.
Ein wichtiger Bereich ist die Rumpfstabilität. Eine kontrollierte Körpermitte hilft dabei, Bewegungen zwischen Ober- und Unterkörper zu koordinieren und eine stabile Körperposition einzunehmen. Klassiker wie Planks, Side Planks oder Dead Bugs lassen sich einfach an unterschiedliche Leistungsstufen anpassen.
Auch Beine und Hüfte spielen eine wichtige Rolle. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sprungvarianten können beispielsweise für Starts und Wenden interessant sein. Untersuchungen zeigen, dass Kraft-, Explosivkraft- und plyometrisches Training an Land insbesondere bei Start- und Wendeleistungen positive Effekte haben kann.
Für den Oberkörper bieten sich unter anderem Zugbewegungen, Liegestütze sowie Übungen mit Widerstandsbändern an. Gleichzeitig sollten Schultergürtel und Schulterblattkontrolle berücksichtigt werden.
Das Entscheidende ist nicht die möglichst große Übungsauswahl. Einige sauber ausgeführte und auf das Trainingsziel abgestimmte Übungen bringen im Trainingslager meist mehr als ein umfangreiches Programm, das zusätzlich ermüdet.
Diese Übungen lassen sich gut ins Trainingslager integrieren
Für viele Gruppen braucht es keinen großen Kraftraum. Zahlreiche Übungen können auf einer freien Fläche neben dem Schwimmbad, in einer Sporthalle oder in einem geeigneten Trainingsraum durchgeführt werden.
Ein abwechslungsreiches Trockentraining kann beispielsweise Übungen aus mehreren Bereichen kombinieren:
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Rumpf: Plank, Side Plank, Dead Bug, Bird Dog
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Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups
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Explosivität: kleine Sprungserien, Squat Jumps oder kontrollierte Mehrfachsprünge
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Oberkörper: Liegestütze, Klimmzüge beziehungsweise unterstützte Klimmzüge und Rudervarianten
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Schulterstabilität: kontrollierte Übungen mit Widerstandsbändern
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Mobilität: Übungen für Schulter, Brustwirbelsäule, Hüfte und Sprunggelenke
Welche Übungen tatsächlich sinnvoll sind, hängt vom Alter, Leistungsstand, Trainingsziel und der bisherigen Erfahrung der Gruppe ab.
Vor allem im Trainingslager sollten möglichst keine völlig neuen hochintensiven Kraftübungen eingeführt werden. Bewegungsabläufe, die die Athletinnen und Athleten bereits kennen, lassen sich einfacher sauber ausführen und dosieren.
Die richtige Dosierung statt täglicher Krafteinheiten
Eine feste Zahl an Trockentrainingseinheiten, die für jede Mannschaft passt, gibt es nicht.
Studien mit Schwimmerinnen und Schwimmern arbeiten häufig mit etwa zwei Einheiten Krafttraining pro Woche; Reviews beschreiben je nach Trainingsphase ebenfalls mehrere Einheiten pro Woche. Entscheidend ist jedoch immer die Gesamtbelastung aus Wasser- und Landtraining.
Für ein typisches einwöchiges Trainingslager können daher beispielsweise zwei gezielte Kraft- oder Athletikeinheiten ein sinnvoller Ausgangspunkt sein. Ergänzend lassen sich an weiteren Tagen kurze Aktivierungs-, Mobilitäts- oder Stabilitätsblöcke einbauen.
Diese müssen nicht lange dauern. Gerade bei zwei Wasserzeiten am Tag kann ein kompakter Block besser in die Trainingsplanung passen als eine weitere umfangreiche Einheit.
Wichtig ist zudem die Platzierung im Tagesablauf. Vor einer besonders wichtigen oder intensiven Wassertrainingseinheit sollte keine Landbelastung stehen, die die dafür benötigte Qualität deutlich beeinträchtigt. Das Trainerteam sollte deshalb bereits vor dem Trainingslager festlegen, welche Einheiten die sportlichen Schwerpunkte bilden und wie das Trockentraining dazu passt.
Im Nachwuchs zählt die Bewegung vor dem Gewicht
Auch Kinder und Jugendliche können altersgerecht an Kraft-, Stabilitäts- und Koordinationsübungen herangeführt werden. Für den Einstieg in ein betreutes Krafttraining gibt es kein allgemeingültiges starres Mindestalter. Entscheidend ist vielmehr, dass die Kinder Anweisungen verstehen und Übungen kontrolliert ausführen können und das Training fachgerecht betreut wird.
Im Nachwuchsbereich stehen deshalb zunächst Bewegungskompetenz und Technik im Mittelpunkt.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, einfache Stütz- und Zugbewegungen, Balance, Koordination und leichte Widerstände schaffen eine gute Grundlage. Belastung und Komplexität können anschließend mit zunehmender Erfahrung schrittweise gesteigert werden.
Hohe Gewichte sind dabei kein Selbstzweck. Gerade bei jungen Schwimmerinnen und Schwimmern sollte eine saubere Bewegungsausführung immer wichtiger sein als zusätzliche Belastung. Auch die individuelle körperliche Entwicklung muss berücksichtigt werden, da Kinder und Jugendliche gleichen Alters unterschiedliche Entwicklungsstände aufweisen können.
Trockentraining lässt sich gezielt mit den Wasserinhalten verbinden
Besonders interessant wird das Training an Land, wenn Trainer es nicht als eigenständigen Programmpunkt betrachten, sondern mit den Inhalten im Wasser verbinden.
Stehen beispielsweise Wenden auf dem Trainingsplan, können Übungen für Beinkraft und explosive Bewegungen dazu passen. Bei technischen Schwerpunkten können Rumpfstabilität und Körperkontrolle stärker berücksichtigt werden.
So entsteht ein roter Faden durch die Trainingswoche.
Das bedeutet gleichzeitig, dass nicht jede Fähigkeit gleichzeitig trainiert werden muss. Ein Trainingslager bietet zwar besonders viel gemeinsame Trainingszeit, trotzdem sollte es klare Schwerpunkte geben.
Qualität vor Quantität gilt deshalb auch an Land.
Mobilität und Aktivierung gehören ebenfalls zum Trockentraining
Trockentraining wird häufig direkt mit Hanteln oder klassischen Kraftübungen verbunden. Tatsächlich umfasst es deutlich mehr.
Auch kurze Mobilitäts-, Aktivierungs- und Koordinationseinheiten können ihren Platz im Trainingslager haben. Besonders praktisch sind solche Inhalte vor dem Wassertraining, sofern sie gezielt auf die bevorstehende Einheit vorbereiten und keine zusätzliche Ermüdung erzeugen.
So kann das Trockentraining unterschiedliche Aufgaben übernehmen: An einem Tag steht ein gezielter Kraftreiz im Mittelpunkt, an einem anderen lediglich ein kurzer Aktivierungsblock.
Diese Abwechslung macht es möglich, Landtraining auch in intensive Trainingswochen einzubauen, ohne jede Einheit zu einer weiteren Belastungsspitze zu machen.
Regeneration bleibt Teil des Trainings
Ein Trainingslager lebt von höheren Umfängen und der Möglichkeit, über mehrere Tage konzentriert miteinander zu arbeiten. Damit die gesetzten Trainingsreize verarbeitet werden können, braucht es jedoch auch ausreichend Erholung.
Das gilt besonders, wenn Wassertraining und Krafttraining im Schwimmen miteinander kombiniert werden.
Müdigkeit, Muskelkater oder nachlassende Bewegungsqualität sind Signale, die Trainer bei der Planung berücksichtigen sollten. Ein ursprünglich angesetztes Trockentraining kann deshalb auch einmal verkürzt, angepasst oder durch Mobilitätsarbeit ersetzt werden.
Der Trainingsplan gibt die Richtung vor – die tatsächliche Belastbarkeit der Athletinnen und Athleten entscheidet über die Umsetzung.
Gute Bedingungen enden nicht am Beckenrand
Bei der Auswahl eines Schwimmtrainingslagers stehen Wasserzeiten, Beckenlänge und Anzahl der verfügbaren Bahnen zu Recht weit oben auf der Liste. Wer regelmäßig Trockentraining einplant, sollte aber auch die Bedingungen außerhalb des Beckens berücksichtigen.
Ein geeigneter Kraftraum, eine Sporthalle oder bereits eine ausreichend große freie Trainingsfläche können die Planung deutlich vereinfachen. Noch wichtiger sind kurze Wege: Wenn Wassertraining, Unterkunft und Möglichkeiten für das Athletiktraining nah beieinanderliegen, lässt sich der Tagesablauf wesentlich einfacher organisieren.
Genau darin liegt die Stärke eines gut geplanten Schwimmtrainingslagers: Wassertraining, Trockentraining, Krafttraining und Athletiktraining greifen ineinander und bilden gemeinsam eine Trainingswoche, in der jede Einheit einen klaren Zweck erfüllt.
Denn am Ende entscheidet nicht, wie viele Programmpunkte im Trainingsplan stehen. Entscheidend ist, wie gut sie zusammenpassen.
